خشکی گردن یکی از شایع‌ترین مشکلات عضلانی در سبک زندگی امروزی است؛ مشکلی که ممکن است از کار طولانی‌مدت با لپ‌تاپ گرفته تا خوابیدن در وضعیت نامناسب ایجاد شود. خشکی گردن وقتی اتفاق می‌افتد که عضلات اطراف مهره‌های گردنی مدت زیادی در یک وضعیت ثابت قرار بگیرند یا به‌خاطر ضعف و بی‌تحرکی نتوانند بدن را درست نگه دارند. در بسیاری از مراجعان کلینیک فیزیوتراپی مشایخی این مشکلات بروز می‌کند. خبر خوب این است که بخش زیادی از خشکی گردن و خشک شدن گردن را می‌توان تنها با چند تمرین اصولی خانگی کنترل و درمان کرد.
در این راهنمای جامع تمرینات ورزشی کوتاه و آسانی را یاد خواهید گرفت که با انجام دادن آنها تنها برای 10 الی 15 دقیقه در روز، از خشکی و گرفتگی گردن خلاص می‌شوید.
گرم‌کردن اصولی قبل از رفع خشکی گردن
گرم‌کردن ۲ دقیقه‌ای گردن می‌تواند تا ۵۰٪ خشکی گردن را کم کند! پس این مرحله برخلاف تصور عموم از اهمیت بالایی برخوردار است و انجام آن کمک شایانی به رفع خشکی گردن خواهد کرد. گرم کردن باعث افزایش جریان خون شده و حساسیت عضلات گردن را کاهش می‌دهد؛ همچنین باعث کاهش احتمال سرگیجه و سردرد نیز خواهد شد.
گرم‌کردن ۲ دقیقه‌ای پیشنهادی
برای گرم کردن گردن دستورالعمل زیر را دنبال نمایید:
- چرخش شانه‌ها — ۳۰ ثانیه
به جلو و عقب بچرخانید. این کار تنش تراپزیوس را آزاد می‌کند. -
گردن به جلو و عقب — ۲۰ ثانیه
سر را ۳۰ درجه بالا ببرید، سپس کمی به سمت سینه. حرکت باید کوچک و کاملاً کنترل‌شده باشد. -
حرکت L شکل سر — ۳۰ ثانیه
از چپ به مرکز، از راست به مرکز. حرکت مستقیم و آهسته.
گرم کردن برا رفع تنش و خشکی گردن به همه افراد پیشنهاد می‌شود مگر اینکه دچار سرگیجه شدید باشند که در این حالت بهتر است یا از انجام آن صرف‌نظر کنند و یا دامنه حرکتی را بسیار کمتر کنند.
مگنت تراپی؛ افزایش گردش خون و کاهش التهاب برای تسکین درد گردن.
تمرین ۱: کشش جانبی عمیق برای آزادسازی عضلات کوتاه شده
این کشش از مهم‌ترین تمرین‌هاست چون عضلات کناری گردن بیشترین نقش را در خشکی گردن دارند.
روش انجام مرحله‌به‌مرحله:
-
روی صندلی صاف بنشینید.
-
دست راست خود را زیر ران بگذارید تا از بالا آمدن شانه جلوگیری شود.
-
سر را آرام به سمت چپ خم کنید.
-
با دست چپ، فقط ۱۰٪ فشار اضافه کنید.
-
۲۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
-
برای سمت دیگر گردن نیزز همین کار را تکرار کنید.
توجه داشته باید که در حین انجام این حرکت، احساس کشش طبیعی است اما نباید درد تیز و غیرقابل تحملی را احساس نمایید؛ همچنین در صورتی که گرفتگی گردن شما شدید است می‌توانید حرکت را چندین بار انجام دهید. علاوه بر آن استفاده از چسب کینزیوتیپ برای درد گردن نیز اقدامی بسیار عالی و موثر است که به کاهش درد کمک شایانی خواهد نمود.
تمرین ۲: چرخش کنترل‌شده مهره‌های گردنی
این حرکت کمک می‌کند مهره‌ها از حالت قفل‌شده خارج شوند و گرفتگی گردن کاهش پیدا کند.
مراحل انجام تمرین:
-
چانه را کمی داخل دهید تا قوس گردن اصلاح شود.
-
سر را به‌آرامی به سمت راست بچرخانید.
-
در نقطه آخر، ۲ ثانیه مکث کنید.
-
به مرکز برگردید.
-
همین حرکت را برای سمت چپ نیز تکرار کنید.
دقت کنید که رفتن به دامنه شدید در این حرکت فشار روی مفاصل گردن را زیاد می‌کند و ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد. حرکت را برای 1 الی 2 دقیقه تکرار نمایید تا مهره‌های گردنی از حالت قفل شده خارج شوند.
«می‌توانم چرخش کامل دایره‌ای انجام دهم؟»
خیر، چرخش کامل ۳۶۰ درجه توصیه نمی‌شود چون به مهره‌های C5 و C6 فشار مضاعف وارد می‌شود.
تمرین ۳: بازکردن گره‌های عضلانی پشت گردن
خشکی گردن معمولاً از سفتی عضلات پشت جمجمه می‌آید. در نتیجه انجام این حرکت تاثیر مهم و بسزایی بر رفع گرفتگی گردن خواهد داشت. انجام این حرکت باعث کاهش سردردهای گردنی، بهبود حرکت نگاه به پایین و کاهش خشک شدن گردن هنگام مطالعه می‌شود.
راهنمای قدم به قدم این تمرین
-
بنشینید و چانه را خیلی آرام به سینه نزدیک کنید.
-
دو دست را پشت سر بگذارید.
-
فقط وزن دست را روی سر قرار دهید. (فشار فعال وارد نکنید)
-
۲۰ ثانیه نگه داشته و سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.
با درای نیدلینگ، گرفتگی‌های عمیق گردن را در چند جلسه باز کنید.
تمرین ۴: تقویت عضلات عمقی گردن
این تمرین از مهم‌ترین حرکات درمانی است و برای خشکی گردن مزیت قطعی دارد.
روش انجام:
-
به پشت دراز بکشید.
-
چانه را کمی داخل دهید. ( در این حالت کمی غبغب احساس خواهید کرد)
-
سر را یک بند انگشت بالا بیاورید.
-
۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس ۵ ثانیه استراحت کنید .
-
این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار نمایید.
این تمرین مزایای زیادی برای بهبود راستای گردن و در نتیجه کاهش فشار و گرفتگی گردن خواهد داشت.
تمرین ۵: تخلیه تنش شانه‌ها برای کاهش خشکی گردن
این حرکت روی بزرگ‌ترین عضله مرتبط با خشکی گردن تمرکز دارد و با رفع گرفتگی این عضله تاثیر زیادی بر کاهش تنش و خشکی گردن خواهد گذاشت.
گام‌به‌گام انجام تمرین:
-
دست راست خود را پشت بدن بگذارید.
-
سر را به سمت چپ و کمی جلو خم کنید.
-
دست چپ را روی سر گذاشته و کمی فشار دهید.
-
۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی رها کنید.
این حرکت به ویژه برای کسانی که پشت میز کار می‌کنند و این عضله را دائم در حالت انقباض نگه می‌دارند بسیار مفید است. در حقیقت می‌توان این تمرین را مانند یک نوع تراکشن گردن خانگی دانست.
تمرین ۶: باز کردن عضلات سینه
افرادی که زیاد موبایل یا لپ‌تاپ استفاده می‌کنند، عضلات سینه‌شان کوتاه می‌شود و همین موضوع باعث فشار روی گردن می‌شود.
روش انجام تمرین:
-
کنار چهارچوب در بایستید.
-
ساعدها را ۹۰ درجه روی چهارچوب بگذارید.
-
بدن را کمی جلو دهید.
-
۲۵ ثانیه نگه دارید.
- دو تا سه بار در روز این حرکت را تکرار کنید.
تمرین ۷: استراحت‌های ۳۰ ثانیه‌ای وسط کار
(عنوان جایگزین: «چطور جلوگیری کنیم؟»)
شاید برای‌تان غیرقابل باور به نظر برسد اما می‌توان به راحتی و تنها با با توقف‌های کوتاه از خشکی گردن جلوگیری کرد؛ چراکه خشکی گردن بیشتر از اینکه از ضعف باشد، از بی‌حرکتی است.
هر ۳۰ دقیقه → ۳۰ ثانیه حرکت دهید.
این ۳۰ ثانیه می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
-
۵ بار گردن به چپ و راست
-
۵ بار بالا و پایین
-
چرخش شانه‌ها
-
۱۰ قدم راه رفتن
سخن پایانی
اگر این تمرین‌ها را هر روز انجام دهید، عضلات گردن قوی‌تر و انعطاف‌پذیرتر می‌شوند، گردش خون بهتر می‌شود و خشکی گردن به‌تدریج کمتر خواهد شد. در موارد شدیدتر، تکنیک‌های درمانی مطابق با نظر فیزیوتراپیست و دکتر استفاده می‌شود، اما این تمرین‌ها پایه اصلی بهبود باقی می‌مانند.
بدون دیدگاه